一、行程概览与交通选择
推荐行程时长：12-15天（含往返交通）
最佳季节：5-10月（气候温和，含氧量较高）
核心路线：汝城→长沙→西宁→青藏铁路→拉萨→周边深度游
交通方案对比：
- 火车进藏（推荐）：汝城乘高铁至长沙（约1.5小时），转飞机至西宁（约2.5小时），换乘Z6811次青藏铁路列车（夕发朝至，全程约21小时），沿途可观赏青海湖、可可西里、唐古拉山口
- 全程火车：汝城→郑州→西宁→拉萨（总时长约50小时，适合预算有限者）
- 飞机直达：长沙→拉萨（航程约3.5小时，易加重高原反应，建议返程选择）
二、详细行程规划
| 天数 | 行程安排 | 住宿建议 |
|---|---|---|
| 第1天 | 汝城→长沙，游览橘子洲头，适应过渡 | 长沙市区酒店 |
| 第2天 | 飞抵西宁，参观塔尔寺，采购高原物资 | 西宁火车站附近 |
| 第3-4天 | 青藏铁路之旅，傍晚抵达拉萨，立即休息 | 拉萨八廓街区域 |
| 第5天 | 拉萨适应日：参观大昭寺、八廓街（避免剧烈运动） | 同一酒店连住 |
| 第6天 | 布达拉宫深度游（需提前预约），药王山观景台 | 拉萨市区 |
| 第7天 | 色拉寺辩经体验，西藏博物馆了解历史 | 拉萨市区 |
| 第8天 | 羊卓雍措一日游（包车往返，海拔4441米） | 返回拉萨住宿 |
| 第9天 | 纳木错过夜游（观星空与日出）或选择甘丹寺徒步 | 纳木错板房/拉萨 |
| 第10天 | 罗布林卡休闲游，体验藏式甜茶馆 | 拉萨市区 |
| 第11天 | 返程准备或自由活动（推荐扎基寺求财、唐卡绘制体验） | 交通枢纽附近 |
| 第12天 | 拉萨→西宁→长沙→汝城（根据选择交通调整） | -- |
三、高原适应与健康管理
- 进藏前准备：提前一周服用红景天，避免感冒，准备葡萄糖口服液、布洛芬、晕车药
- 抵达注意事项：首日勿洗澡，缓慢行走，保持睡眠充足，饮食选择清淡高碳水食物
- 应急方案：拉萨市人民医院设有高原病科，酒店多配备氧气瓶（收费约30-50元/小时）
四、预算参考（人均）
- 经济型（5000-6000元）：火车硬卧往返，青旅住宿，日常简餐
- 舒适型（8000-10000元）：铁路+单飞，三星酒店，包车拼车游览
- 豪华型（15000元以上）：全程飞机，特色藏式酒店，私人导游包车
五、文化体验与禁忌
必体验项目：八廓街转经、藏装拍摄、观看《文成公主》实景剧、制作酥油茶
禁忌提醒：不摸孩童头顶，寺庙内不戴帽不拍照，转经顺时针方向，政治话题慎言
六、装备清单
- 证件类：身份证、边防证（若计划前往珠峰/阿里地区）
- 衣物类：冲锋衣、抓绒内胆、遮阳帽、墨镜（防紫外线）、舒适登山鞋
- 电子类：充电宝（2万毫安以内）、相机防沙罩、插线板（部分酒店插座少）
提示：拉萨物价约为汝城的1.5-2倍，建议携带适量现金（部分寺庙只收现金）